Tre uker igjen og vi teller ned:

3 uker igjen:

Dag 1: Løp en rolig langtur der du legger inn noen lange motbakkedrag der du verken tenker på fart eller intensitet, men bare fokuserer på å løpe hele veien og komme deg opp bakken uten å bli stiv. 60 min.

Dag 2: Løp intervaller, 6-8 x 4 min, P: 2 min. Oppvarming 20 min der du øker farten de siste 5 min og løper to drag á to min med økende intensitet. Jogg ned i 10-15 min etterpå.

Dag 3: Løp progressiv langtur der målet er å løpe raskere og raskere for hvert tiende minutt. 50 min.

Dag 4: Rolig lang langtur med større innsats (konkurransetempo) den siste halvtimen - eller ca 5 km. Løp minst 20 km.

2 uker igjen:

Dag 1: Rolig langtur 60 min. Restitusjonstur i terrenget. Oppsøk gjerne litt ujevnt underlag slik at du forbereder deg på det som møter deg på Traver’n.

Dag 2: Intervaller i cruisefart, ikke for slitsomt for pusten med andre ord. 3 x 3 km, pause: 2 min jogg. Løp gjerne i en kupert trasé.

Dag 3: Løp i terrenget og la nettopp terrenget bestemme farten. Avslutt med 4-6 stigningsløp á 60 meter der du ikke spurter, men lar beina gå litt raskere. 60-80 min.

Dag 4: Rolig lang, langtur der du gjerne er innom sti, ca 90 min.

1 uke igjen:

Dag 1: Løp 4 x 1500 m (eller ca 5-6 min), pause: 2 min. Ingen maksøkt, men litt raskere enn konkurransefarten din. Det skal føles som en “halv” økt.

Dag 2: Rolig langtur med 4 x 60 meter stigningsløp som avslutning. 45 min til sammen.

Dag 3: Rolig jogg, 40 min.

Dag 4: Nordmarkstraver’n, hel- eller halvtraver’n. LYKKE TIL!

Programmet vil passe for deg som har trent 3-5 dager i uka jevnt og trutt. Noen sluttid kan ikke garanteres, men foran et såpass langt løp gjelder det å skaffe seg litt overskudd den siste uka og ikke kjøre for hardt på langturen helga før. Det er lurt å løpe litt i terrenget på forhånd siden er såpass mye av løypa som går på sti. Og da kan du jo prøve skoene du har tenkt å løpe med også.